MOUNTAIN BIKE
L'allenamento ...
La programmazione agonistica
PREMESSA
"La stagione agonistica sta per finire e le energie psicofisiche sono praticamente esaurite. L'unico pensiero che passa per la testa è quello di riposare per un lungo periodo e non toccare più la bicicletta".
È perfettamente naturale provare questo tipo di sensazione, ma è proprio in queste situazioni che bisogna disciplinarsi e non commettere errori che potrebbero pregiudicare o ritardare le performance per la stagione agonistica futura. La programmazione della successiva stagione quindi non può esulare dal considerare l'impostazione finale di quella precedente.LA SOSTA
Appena si finisce un periodo denso di appuntamenti il logorio fisico-psicologico è veramente elevato, e una sosta di 10 giorni è più che legittima.
Un errore importante da non commettere è quello di rimanere fermi per troppo tempo ingolfando il "motore" e mettendosi poi nelle condizioni di dover ripartire da zero, senza usufruire di tutti quegli adattamenti fisiologici temporanei, che si creano dopo una stagione di gare e di continui allenamenti.
È giusto quindi "staccare la spina" ricaricando le energie, senza però esagerare con i tempi di sosta.
Dopo dieci giorni di riposo s'inizierà un periodo di circa due settimane dove si riprenderà a praticare attività fisica aerobica alternativa come nuoto, corsa a piedi, sci da fondo ecc.LA RIPRESA
Dopo il periodo di sosta avremo un periodo transitorio, la ripresa, momento nel quale si ricomincerà a pedalare almeno una volta la settimana, affiancando al potenziamento in palestra, a seconda della disponibilità temporale, qualche uscita di corsa a piedi o sci da fondo.
Il potenziamento in palestra, in questa fase, rappresenta solamente un training per riequilibrare le masse muscolari logore da una stagione dura e traumatica.PERIODO FONDAMENTALE GENERALE
Dopo almeno 4 settimane di lavoro di ripresa, finalizzato a riportare in condizione la parte cardiocircolatoria e muscolare, s'inizierà la vera e propria preparazione del biker. Questa fase avrà una durata variabile dalle 6-8 e più settimane ed avrà come obiettivo lo sviluppo delle qualità di base, utili come fondamenta per poter costruire la performance nella stagione agonistica. Il periodo di durata di questo momento della preparazione non è rigido, perché molto personale e dipendente direttamente dalla proprie caratteristiche fisiologiche. Le componenti da costruire sono, prima fra tutte la resistenza generale, con i chilometri in bicicletta e di corsa, e specifica, con il potenziamento in palestra. In bicicletta verranno usati rapporti che non richiedono impegni di forza troppo elevati, e di corsa potranno essere effettuati anche percorsi su terreno saliscendi, senza superare però quelle che sono le frequenze cardiache di fondo medio. (90-92% della frequenza cardiaca di soglia anaerobica, con 10-12 battiti circa più alti di quelle utilizzate in bicicletta). Il training in palestra, in questo periodo, sarà finalizzato al miglioramento della forza resistente, eseguendo quindi esercizi e lavori con 4 o 5 serie da 12 ripetizioni circa e un carico intorno al 60-65% del proprio massimale. È molto importante negli allenamenti in palestra avvalersi della consulenza di un istruttore che valuti la corretta esecuzione dell'esercizio e possa, settimana per settimana, adeguare il carico, affinché il potenziamento non sia un esercizio traumatico o inefficace. Nel mondo del ciclismo vi sono, come in tutti gli sport, varie teorie sull'utilizzo del potenziamento con sovraccarichi; non entro nel merito di disquisizioni tecniche, ritengo però giusto chiarire che questo tipo di training, soprattutto in questa fase della stagione, ha come obiettivo non tanto il miglioramento della forza fine a se stessa ma la capacità specifica di resistere a ripetute contrazioni e sollecitazioni migliorando il muscolo e limitandone gli infortuni.PERIODO FONDAMENTALE SPECIFICO
In questa fase si aumenteranno le uscite in mountain bike con 3-4 sedute settimanali, modificando il training di potenziamento in palestra con obiettivi e finalità diverse da quelle del precedente periodo.
L'allenamento in bicicletta comincerà ad interessare, in modo importante, altre qualità come il miglioramento della soglia, della potenza aerobica e della forza specifica, con l'introduzione delle salite in ogni sua forma. Il potenziamento in palestra subirà una modifica strutturale, sia nel numero di ripetizioni che nel carico, infatti l'obiettivo sarà quello di migliorare la capacità del muscolo di sopportare alte sollecitazioni di forza con carichi prossimi al massimale finalizzati all'incremento della forza massima. L'esecuzione degli esercizi dovrà comunque essere sempre abbastanza rapida, al fine di evitare grossi aumenti di massa muscolare e di peso. Una cosa molto importante da eseguire subito dopo il potenziamento in palestra, non definito nel precedente periodo, ma fondamentale, è quello di eseguire dove possibile delle uscite di 45-60' su terreno pianeggiante asfaltato con gomme slick ad elevata frequenza di pedalata, per ottenere una facilitazione propiocettiva neuromuscolare, in altre parole far capire al proprio cervello che la forza "immagazzinata", e gli esercizi appena eseguiti, dovranno essere trasferiti al gesto tecnico della pedalata, quello che in gergo viene definito solamente con il termine di "trasferimento".PERIODO AGONISTICO
Questo è il momento in cui si vedrà effettivamente se il lavoro eseguito in tutte queste fasI sarà servito a migliorare le performance. È molto importante non avere fretta di migliorare, per evitare di ingolfare o sovraffaticare il fisico partendo dalla convinzione che la stagione è molto lunga, e le gare solitamente più importanti sono dalla metà in avanti. In questa fase gli allenamenti dovranno essere impostati tenendo in considerazione che quasi ogni domenica si gareggia. L'obiettivo sarà quindi mantenere allenate le qualità sin qui stimolate evitando d'arrivare al giorno della competizione stanchi e spossati.RITMI GARA
In questa fase gli allenamenti verranno eseguiti, all'interno del microciclo settimanale, esclusivamente con la bicicletta da fuoristrada, limitandosi qualche volta ad eseguire qualche richiamo di forza muscolare in palestra (uno al mese). L'obiettivo principale di questa fase della stagione è quello di eseguire allenamento finalizzati, a preparare il biker per sostenere i ritmi gara e le competizioni. All'inizio vi sarà una grande difficoltà ad effettuare certi allenamenti perché il grosso lavoro muscolare avrà bisogno di tempo per essere "digerito". Le prime competizioni fanno ancora parte di questo periodo in quanto affrontate senza ricercare il risultato di prestigio ma per riabituarsi al clima agonistico.LA PROGRAMMAZIONE DI UN GIOVANE ATLETA
Se in un atleta evoluto, professionista o amatore che sia, la programmazione annuale è importante, in un giovane atleta diventa fondamentale, e non deve limitarsi alla previsione di una stagione, ma prevedere un programma pluriennale per poter mirare in pieno ad un miglioramento graduale ma continuo. La programmazione, in un giovane atleta, deve per forza tenere in considerazione il suo sviluppo neuromotorio, coscienti del fatto che un allenamento ben monitorato e programmato permette d'ottenere una evoluzione fisiologica e tecnica ed il raggiungimento del massimo sviluppo del suo potenziale. La differenza sostanziale nella programmazione di un giovane atleta, rispetto ad un atleta evoluto, è da ricercarsi, oltre che nel numero e nella durata degli allenamenti, soprattutto nel training muscolare il quale, se eseguito, dovrà essere fatto con molta attenzione e in soggetti molto giovani, 13-14 anni, limitarsi a lavorare con carichi naturali prevalentemente sulla tecnica esecutiva. La parte di preparazione atletica dovrà contemplare allenamenti intensi alternati con alcuni blandi, per dar modo al biker di recuperare in pieno le proprie energie. Sostengo, inoltre, che all'interno del microciclo settimanale di un giovane atleta gli allenamenti si debbano limitare a 4-5 sedute, con obiettivi prevalentemente tecnici, come il miglioramento della guidabilità in discesa, uscite di gruppo con la bicicletta da strada e addirittura per qualche stagione allenamenti in pista. La programmazione agonistica non dovrà prevedere quindi competizioni ogni domenica ma, viceversa, dar modo al giovane atleta di riposare per evitare cali di voglia ed eccessivo stress. Le competizioni dovranno essere affrontate in vario modo, alcune quasi come allenamenti, altre in maniera più impegnativa, e le scelte dei percorsi non dovranno essere casuali ma giustificate da motivi tecnici, avremo quindi percorsi altamente variabili e competizioni con grosse salite, lunghe discese, percorsi pianeggianti, quasi asfaltati, fangosi ecc.. La programmazione del giovane biker dovrà quindi sollecitare la sua mappa motoria, di poter esprimere il proprio potenziale fisico attraverso una elevata capacità tecnica.Suddivisione di una ipotetica programmazione agonistica
Per una buona programmazione non basta eseguire i tempi e i periodi di training previsti, ma bisogna impostarli in modo cosciente e mirato, finalizzando la propria preparazione di obiettivi precisi. Qui di seguito vedremo uno schema di come può essere impostato una stagione agonistica, preventivando il Top della forma tra giugno e luglio e tra settembre e ottobre. Le date si riferiscono al termine del periodo sottoindicato.
"La stagione agonistica sta per finire e le energie psicofisiche sono praticamente esaurite. L'unico pensiero che passa per la testa è quello di riposare per un lungo periodo e non toccare più la bicicletta".
È perfettamente naturale provare questo tipo di sensazione, ma è proprio in queste situazioni che bisogna disciplinarsi e non commettere errori che potrebbero pregiudicare o ritardare le performance per la stagione agonistica futura. La programmazione della successiva stagione quindi non può esulare dal considerare l'impostazione finale di quella precedente.LA SOSTA
Appena si finisce un periodo denso di appuntamenti il logorio fisico-psicologico è veramente elevato, e una sosta di 10 giorni è più che legittima.
Un errore importante da non commettere è quello di rimanere fermi per troppo tempo ingolfando il "motore" e mettendosi poi nelle condizioni di dover ripartire da zero, senza usufruire di tutti quegli adattamenti fisiologici temporanei, che si creano dopo una stagione di gare e di continui allenamenti.
È giusto quindi "staccare la spina" ricaricando le energie, senza però esagerare con i tempi di sosta.
Dopo dieci giorni di riposo s'inizierà un periodo di circa due settimane dove si riprenderà a praticare attività fisica aerobica alternativa come nuoto, corsa a piedi, sci da fondo ecc.LA RIPRESA
Dopo il periodo di sosta avremo un periodo transitorio, la ripresa, momento nel quale si ricomincerà a pedalare almeno una volta la settimana, affiancando al potenziamento in palestra, a seconda della disponibilità temporale, qualche uscita di corsa a piedi o sci da fondo.
Il potenziamento in palestra, in questa fase, rappresenta solamente un training per riequilibrare le masse muscolari logore da una stagione dura e traumatica.PERIODO FONDAMENTALE GENERALE
Dopo almeno 4 settimane di lavoro di ripresa, finalizzato a riportare in condizione la parte cardiocircolatoria e muscolare, s'inizierà la vera e propria preparazione del biker. Questa fase avrà una durata variabile dalle 6-8 e più settimane ed avrà come obiettivo lo sviluppo delle qualità di base, utili come fondamenta per poter costruire la performance nella stagione agonistica. Il periodo di durata di questo momento della preparazione non è rigido, perché molto personale e dipendente direttamente dalla proprie caratteristiche fisiologiche. Le componenti da costruire sono, prima fra tutte la resistenza generale, con i chilometri in bicicletta e di corsa, e specifica, con il potenziamento in palestra. In bicicletta verranno usati rapporti che non richiedono impegni di forza troppo elevati, e di corsa potranno essere effettuati anche percorsi su terreno saliscendi, senza superare però quelle che sono le frequenze cardiache di fondo medio. (90-92% della frequenza cardiaca di soglia anaerobica, con 10-12 battiti circa più alti di quelle utilizzate in bicicletta). Il training in palestra, in questo periodo, sarà finalizzato al miglioramento della forza resistente, eseguendo quindi esercizi e lavori con 4 o 5 serie da 12 ripetizioni circa e un carico intorno al 60-65% del proprio massimale. È molto importante negli allenamenti in palestra avvalersi della consulenza di un istruttore che valuti la corretta esecuzione dell'esercizio e possa, settimana per settimana, adeguare il carico, affinché il potenziamento non sia un esercizio traumatico o inefficace. Nel mondo del ciclismo vi sono, come in tutti gli sport, varie teorie sull'utilizzo del potenziamento con sovraccarichi; non entro nel merito di disquisizioni tecniche, ritengo però giusto chiarire che questo tipo di training, soprattutto in questa fase della stagione, ha come obiettivo non tanto il miglioramento della forza fine a se stessa ma la capacità specifica di resistere a ripetute contrazioni e sollecitazioni migliorando il muscolo e limitandone gli infortuni.PERIODO FONDAMENTALE SPECIFICO
In questa fase si aumenteranno le uscite in mountain bike con 3-4 sedute settimanali, modificando il training di potenziamento in palestra con obiettivi e finalità diverse da quelle del precedente periodo.
L'allenamento in bicicletta comincerà ad interessare, in modo importante, altre qualità come il miglioramento della soglia, della potenza aerobica e della forza specifica, con l'introduzione delle salite in ogni sua forma. Il potenziamento in palestra subirà una modifica strutturale, sia nel numero di ripetizioni che nel carico, infatti l'obiettivo sarà quello di migliorare la capacità del muscolo di sopportare alte sollecitazioni di forza con carichi prossimi al massimale finalizzati all'incremento della forza massima. L'esecuzione degli esercizi dovrà comunque essere sempre abbastanza rapida, al fine di evitare grossi aumenti di massa muscolare e di peso. Una cosa molto importante da eseguire subito dopo il potenziamento in palestra, non definito nel precedente periodo, ma fondamentale, è quello di eseguire dove possibile delle uscite di 45-60' su terreno pianeggiante asfaltato con gomme slick ad elevata frequenza di pedalata, per ottenere una facilitazione propiocettiva neuromuscolare, in altre parole far capire al proprio cervello che la forza "immagazzinata", e gli esercizi appena eseguiti, dovranno essere trasferiti al gesto tecnico della pedalata, quello che in gergo viene definito solamente con il termine di "trasferimento".PERIODO AGONISTICO
Questo è il momento in cui si vedrà effettivamente se il lavoro eseguito in tutte queste fasI sarà servito a migliorare le performance. È molto importante non avere fretta di migliorare, per evitare di ingolfare o sovraffaticare il fisico partendo dalla convinzione che la stagione è molto lunga, e le gare solitamente più importanti sono dalla metà in avanti. In questa fase gli allenamenti dovranno essere impostati tenendo in considerazione che quasi ogni domenica si gareggia. L'obiettivo sarà quindi mantenere allenate le qualità sin qui stimolate evitando d'arrivare al giorno della competizione stanchi e spossati.RITMI GARA
In questa fase gli allenamenti verranno eseguiti, all'interno del microciclo settimanale, esclusivamente con la bicicletta da fuoristrada, limitandosi qualche volta ad eseguire qualche richiamo di forza muscolare in palestra (uno al mese). L'obiettivo principale di questa fase della stagione è quello di eseguire allenamento finalizzati, a preparare il biker per sostenere i ritmi gara e le competizioni. All'inizio vi sarà una grande difficoltà ad effettuare certi allenamenti perché il grosso lavoro muscolare avrà bisogno di tempo per essere "digerito". Le prime competizioni fanno ancora parte di questo periodo in quanto affrontate senza ricercare il risultato di prestigio ma per riabituarsi al clima agonistico.LA PROGRAMMAZIONE DI UN GIOVANE ATLETA
Se in un atleta evoluto, professionista o amatore che sia, la programmazione annuale è importante, in un giovane atleta diventa fondamentale, e non deve limitarsi alla previsione di una stagione, ma prevedere un programma pluriennale per poter mirare in pieno ad un miglioramento graduale ma continuo. La programmazione, in un giovane atleta, deve per forza tenere in considerazione il suo sviluppo neuromotorio, coscienti del fatto che un allenamento ben monitorato e programmato permette d'ottenere una evoluzione fisiologica e tecnica ed il raggiungimento del massimo sviluppo del suo potenziale. La differenza sostanziale nella programmazione di un giovane atleta, rispetto ad un atleta evoluto, è da ricercarsi, oltre che nel numero e nella durata degli allenamenti, soprattutto nel training muscolare il quale, se eseguito, dovrà essere fatto con molta attenzione e in soggetti molto giovani, 13-14 anni, limitarsi a lavorare con carichi naturali prevalentemente sulla tecnica esecutiva. La parte di preparazione atletica dovrà contemplare allenamenti intensi alternati con alcuni blandi, per dar modo al biker di recuperare in pieno le proprie energie. Sostengo, inoltre, che all'interno del microciclo settimanale di un giovane atleta gli allenamenti si debbano limitare a 4-5 sedute, con obiettivi prevalentemente tecnici, come il miglioramento della guidabilità in discesa, uscite di gruppo con la bicicletta da strada e addirittura per qualche stagione allenamenti in pista. La programmazione agonistica non dovrà prevedere quindi competizioni ogni domenica ma, viceversa, dar modo al giovane atleta di riposare per evitare cali di voglia ed eccessivo stress. Le competizioni dovranno essere affrontate in vario modo, alcune quasi come allenamenti, altre in maniera più impegnativa, e le scelte dei percorsi non dovranno essere casuali ma giustificate da motivi tecnici, avremo quindi percorsi altamente variabili e competizioni con grosse salite, lunghe discese, percorsi pianeggianti, quasi asfaltati, fangosi ecc.. La programmazione del giovane biker dovrà quindi sollecitare la sua mappa motoria, di poter esprimere il proprio potenziale fisico attraverso una elevata capacità tecnica.Suddivisione di una ipotetica programmazione agonistica
Per una buona programmazione non basta eseguire i tempi e i periodi di training previsti, ma bisogna impostarli in modo cosciente e mirato, finalizzando la propria preparazione di obiettivi precisi. Qui di seguito vedremo uno schema di come può essere impostato una stagione agonistica, preventivando il Top della forma tra giugno e luglio e tra settembre e ottobre. Le date si riferiscono al termine del periodo sottoindicato.
| TERMINE della stagione agonistica passata | fino al 30 ott. / 7 nov. |
| Periodo di "SOSTA" | fino al 15 nov. / 21 nov. |
| Periodo di "RIPRESA" | fino al 30 nov. / 7 dic. |
| Periodo "fondamentale GENERALE" | fino al 31 gen. / 15 feb. |
| Periodo "fondamentale SPECIFICO" | fino al 30 mar. / 15 apr. |
| Periodo "RITMI GARA" | fino al 30 apr. / 15 mag. |
| Periodo "AGONISTICO" | fino al 30 luglio |
| RECUPERO e richiamo del periodo fondo, specifico | fino al 30 agosto |
| Periodo "AGONISTICO" | fino al 30 ottobre |
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