MOUNTAIN BIKE
L'allenamento ...
I ritmi dell'allenamento
PREMESSA
Una volta fatta la previsione di massima riguardo alla stagione che si sta per affrontare, diventa importante poi miscelare i vari allenamenti. Per fare questo, però, bisogna conoscere bene gli effetti e soprattutto il metabolismo energetico che le sedute allenanti vanno a stimolare. Considerando poi che in mountain bike la maggior parte delle competizioni prevede tratti di salita, risulta importante eseguire alcuni training con la presenza di pendenze anche elevate, in considerazione del fatto che in seguito i range di lavoro cardiaco dovranno essere aumentati, rispetto a quelli desunti dal test Conconi, di circa 4-6 bpm (battiti per minuto).A RITMO UNIFORME
Fondo lungo.
Il fondo lungo ha come funzione quella di creare i presupposti organici, muscolari e psicologici, affinché si riesca a sopportare lo sforzo intenso e costante per tutta la durata della stagione. Viene di solito sviluppato durante la fase invernale, in modo da creare i presupposti fisiologici per la costruzione di allenamenti più intensi e stressanti. Questo training, prettamente aerobico, può venire considerato tra i mezzi di allenamento l'unico indispensabile, perché rappresenta un tipo di metodica insostituibile con altre, e che ogni atleta, almeno in preparazione invernale, deve eseguire. L'impegno cardiovascolare in questo tipo di allenamento deve essere compreso tra 80 e 85% della frequenza cardiaca di soglia anaerobica ovviamente senza considerare le eventuali salite, che dovranno essere affrontate sotto i valori di soglia anaerobica. Questo tipo di metodica è importante nell'abituare il corpo dell'atleta a bruciare una "benzina" ricca di grassi, nel migliorare il costo energetico della pedalata, rendendola più "economica", nel provocare adattamenti a tendini, articolazioni e muscoli, ma soprattutto nell'abituare mentalmente il biker all'impegno prolungato. La durata è variabile in base agli obiettivi della stagione, se cross country o granfondo, e in base allo stato di preparazione. Comunque si possono superare anche i 240' di lavoro.
Fondo lento.
Il fondo lento rappresenta un mezzo di allenamento che viene proposto in momenti di recupero delle energie psicofisiche, visto la sua relativa durata, da 60' a 120' circa, e la sua intensità, 70-75% della frequenza cardiaca di soglia; in questo allenamento non sono previste e anzi sono sconsigliate variazioni altimetriche.
Fondo medio.
Fa sempre parte dei training a ritmo uniforme. La durata dell'impegno è variabile da 40' a 90', e l'impegno cardiovascolare varia quindi tra l'85 ed il 92% della frequenza di soglia anaerobica. Questa metodica è molto importante in quanto rappresenta in un certo senso, assieme al corto veloce, il collegamento tra la resistenza pura e gli allenamenti per lo sviluppo di più elevate intensità.
Fondo veloce.
Questo mezzo di allenamento rappresenta tra i training a ritmo uniforme, quello più intenso. La durata varia tra i 30 e i 60 minuti l'impegno cardiovascolare è vicino a quello della soglia anaerobica, da 97 al 100%. Migliora l'utilizzo da parte dei muscoli dell'ossigeno. Il principiante deve comunque iniziare con quantità che non superino i 20 minuti. È spesso collegato anche al fondo medio in modo consequenziale ed in questo caso può essere definito con il termine di progressivo.
Ritmo gara.
Il percorrere frazioni di allenamento ad un ritmo prossimo alla velocità e all'impegno che si dovrà tenere in gara, è una metodica da molto tempo conosciuta e utilizzata. In un Biker l'intensità sarà molto vicina se non a volte superiore a quella di soglia anaerobica. Il ritmo gara anche se nel mondo delle due ruote è poco utilizzato, ha una serie di indubbi vantaggi: permette di avere una migliore coscienza di sè favorendo la capacità di distribuzione dello sforzo in modo uniforme; permette, attraverso una interiorizzazione dello sforzo ed una conseguente concentrazione, di riuscire ad esprimere il massimo del proprio potenziale.LE RIPETUTE
Le ripetute a soglia anaerobica.
La soglia anaerobica, come è già stato ampiamente definito nel capitolo riguardante il test Conconi, rappresenta quel momento in cui l'aumento della velocità non è accompagnato da un aumento proporzionale della frequenza cardiaca; in quel punto interviene in modo importante il meccanismo energetico anaerobico lattacido. L'obiettivo primario di un biker è quello di avere il più possibile un'elevata velocità di soglia anaerobica, e il modo migliore per favorire questo aumento è effettuare allenamenti intorno a questo valore. Un training, oggi molto usato, consiste nell'eseguire le cosiddette "ripetute a soglia". Si tratta di compiere più volte un tratto che può andare da 4 a 8/10', ad una velocità e frequenza cardiaca prossima a quella di soglia anaerobica. Si definisce più spesso la quantità in forma temporale per una questione di comodità, e soprattutto per evitare che condizioni meteorologiche, come un forte vento, alterino di molto lo sforzo. Questo training ha come obiettivo il miglioramento dell'utilizzazione dell'ossigeno da parte dei muscoli che intervengono nel movimento. Il recupero, in questi allenamenti, non è mai da fermi, ma viene effettuato pedalando lentamente e con un rapporto agile. Questo per favorire una certa decontrazione muscolare, ma anche perché poi sarebbe molto più difficile ripartire. La quantità del recupero tende ad essere abbastanza ampia, quindi variabile tra circa 3 e 5/6'. È un training che generalmente viene eseguito Sia in pianura che in salita, e a volte addirittura in forma mista, pianura e salita. La sua esecuzione prevede, affinché l'inizio della ripetuta non sia uno scatto, almeno 1' 30" circa per raggiungere la frequenza cardiaca indicata, e proseguire poi nello sforzo rimanendo all'interno del range di frequenza preventivamente definito. È importante considerare che se si dovessero eseguire degli allenamenti in salita la frequenza cardiaca di soglia anaerobica debba essere aumentata di 4-6 bpm. Questo per un motivo molto semplice, che lo sforzo muscolare e organico non è più solamente limitato allo spostamento ma deve vincere, a seconda della pendenza, anche la forza di gravità, "un pò come quando si corre".
Le ripetute di tolleranza.
Questo tipo di allenamento è particolarmente indicato in fase di rifinitura della preparazione, dove si sono già creati, o lo si sta continuando a fare, i presupposti base per la prestazione di un biker. La durata, in genere, oscilla tra i 30" e i 2', e la velocità è sub-massimale, con un recupero quasi completo, in modo da ripartire con un debito lattacido quasi a zero e poter riesprimere il proprio potenziale con tempi simili a quello della ripetizione precedente. Questo tipo di allenamento può essere utile sia per permettere di dare, comunque, tensioni muscolari diverse più importanti, sia per poter abituare il biker ad una maggiore tolleranza specifica a strappi e cambi di ritmo, spesso utili nelle parti iniziali di gara.
Variazioni di ritmo di durata fissa.
È un tipo di metodologia che in genere viene eseguita da atleti dotati di grande sensibilità. Se ne consiglia infatti l'uso a biker già evoluti, o che comunque abbiano già una buona mole di lavoro "nelle gambe". La fase o il periodo consigliato è sicuramente durante il periodo agonistico ma comunque in un momento di competizioni non particolarmente importanti. Le modalità di esecuzione sono le seguenti: la durata della singola variazione è variabile tra 2' e 4', con un recupero identico al training; l'intensità nella parte veloce è superiore alla frequenza di soglia (+5%) ed il recupero è di poco sotto la velocità di soglia (-5/7%). Lo scopo di questo allenamento è di far smaltire l'acido lattico o, meglio, abilitare i muscoli a lavorare in presenza di elevate quantità di lattacido e, soprattutto, smaltirlo per quanto possibile, a velocità e per le prime volte, non deve superare i 30-35' per arrivare anche, in atleti evoluti, a 60'.LE SALITE
Le salite di forza resistente.
Questo tipo di metodologia di allenamento, quando fu messa a punto, destò subito un notevole entusiasmo nel mondo ciclistico, sicuramente perché introdotta e resa nota al grande pubblico in occasione del record dell'ora di Moser. Per chi invece viveva il mondo della preparazione atletica e dello sport in senso più generale, le S.F.R., questa la sigla che definisce le salite di forza resistente, non rappresentarono certo una novità, anzi, in atletica leggera training in salita per il miglioramento della forza specifica sono presenti nei programmi, sia di fondo che di velocità, da decenni. Sicuramente il motivo che inizialmente mosse Sassi, e tutti coloro che ne fecero poi uso, fu quello di eseguire un potenziamento specifico e al contempo un'esercizio propriocettivo per il miglioramento della pedalata, dove le tensioni, muscolari, molto alte, permettevano all'esecutore di "sentire" meglio il movimento circolare e poter assicurare per molto più tempo espressioni di forza intense. Questo nel settore off-road assicura, oltre che un incremento della forza e quindi la possibilità di spingere un rapporto più duro, con maggior sviluppo metrico, anche un migliore grip, riducendo gli strappi durante la pedalata, cosa che in mountain bike può risultare spesso determinante.
Salite brevi o salite per il cuore.
Le salite brevi hanno come funzione principale il miglioramento delle capacità aerobiche centrali. Nello specifico migliorano la capacità di far arrivare tanto ossigeno ai muscoli, facendo un vero e proprio training muscolare per il cuore. L'obiettivo di questa metodica, attraverso un aumento repentino della frequenza cardiaca, è quello di ottenere un miglioramento della gittata cardiaca. Essendo un "lavoro" che coinvolge comunque le capacità centrali, viene effettuato nel periodo invernale ed è possibile, raggiungendo così più elevate pulsazioni, eseguirlo di corsa con pendenze molto elevate del 15-18% e una durata massima di 10". Il recupero va eseguito in surplace per circa 3-4'. In genere si eseguono a gruppi di cinque ripetute consequenziali.
Le salite lunghe.
Questo tipo di allenamento prevede sedute allenanti con salite di pendenze non elevate ma di lunga durata. L'obiettivo fisiologico è quello di migliorare, a parità d'intensità cardiovascolare, l'intervento delle fibre muscolari intermedie e pallide abituandole, per quanto possibile, a sforzi prolungati e aerobici. Un altro obiettivo è l'incremento della forza cosiddetta resistente, molto utile nelle parti finali di una gara. La durata di queste salite è molto variabile e dipende dal periodo di preparazione in cui si trova l'atleta. In genere, comunque, variano tra i 4 e i 13-14 km, con una pendenza non troppo elevata, compresa tra il 4-8%. L'impegno fisiologico viene controllato tramite il monitoraggio della frequenza cardiaca. Questo allenamento può essere svolto in ogni periodo dell'anno, chiaramente con quantità ed intensità diverse, ma sempre seguito da un adeguato defaticamento.IL BIKER IN PALESTRA
Il potenziamento.
Con il termine della lunga e logorante stagione agonistica, il biker, dopo una adeguata, ma non eccessivamente lunga sosta, ha bisogno di "riequilibrare" tutto il suo apparato muscolare, messo a dura prova dai continui e intensi sforzi. L'obiettivo principale delle preparazione muscolare è di poter, in una prima fase, riportare i muscoli agonisti e antagonisti nelle dovute proporzioni, migliorandone in seguito forza e capacità specifica di recupero. Il modo migliore per eseguire questo allenamento è attraverso l'uso delle macchine isotoniche che oggi troviamo comunemente in ogni palestra.
Il Training in palestra.
L'allenamento in palestra viene generalmente suddiviso in tre fasi:
- Riscaldamento e stretching
- Potenziamento
- Trasferimento e defaticamento
Riscaldamento. Viene eseguito al fine di mettere in condizione la macchina umana, muscoli articolazioni e tendini, di raggiungere la temperatura ottimale per un suo stimolo allenante. In genere può essere eseguito su ciclosimulatore, cyclette oppure, per chi apprezza anche la corsa, a piedi su tapis roulant, ancor meglio se outdoor.
Stretching. Lo stretching, o "allungamento muscolare", è una metodica di fondamentale importanza, che chiunque pratichi attività deve eseguire specie se collegata ad una ipertrofia (aumento della sezione muscolare) del muscolo (vedi Stretching o Riscaldamento).
Potenziamento. Il potenziamento prevede un primo periodo, introduttivo, di 3-4 settimane, che ha come obiettivo quello di creare i presupposti, abituando in modo progressivo tendini e muscoli al lavoro con i pesi, e all'interiorizzazione della tecnica esecutiva esatta dì ogni singolo esercizio. Successivamente con l'inizio delle seconda fase, intermedia, s'inizierà un vero e proprio potenziamento muscolare, legato soprattutto all'incremento della forza resistente. La durata della fase intermedia sarà di 4-6 settimane. Infine, con il periodo qualitativo di 4-6 settimane, si eseguiranno lavori con carichi sub-massimali finalizzati all'incremento del plateau di forza e al maggior reclutamento delle unità motorie. Ma com'è possibile individuare, seguendo la tabella del potenziamento, il proprio carico massimale? I metodi possono essere diversi. Il più facile, ma anche il più pericoloso, consiste nell'individuazione del massimale attraverso il calcolo reale, ossia per prove successive, fino ad individuare quale carico massimo si riesce a sollevare. È una metodologia molto pericolosa e di poca praticità e precisione se applicata su di un atleta che esegue uno sport di resistenza e, quindi, naturalmente predisposto a sollecitazioni di media intensità per lunghi periodi, ma non abituato a sollecitazioni intense anche se per pochi istanti. Un secondo metodo molto empirico e di semplice rilevazione, anche se poco preciso, è quello descritto dalla tabella sottostante.
La tabella presenta un metodo indiretto per calcolare il massimo carico sopportabile nei vari esercizi dall'atleta. Il metodo di valutazione avviene attraverso l'esecuzione, previo riscaldamento, di un esercizio con un determinato carico medio ed eseguendo il massimo delle ripetizioni sopportabili. Ottenuto il numero di ripetizioni e il peso, interpolando tra i due dati, si può determinare il carico massimale teorico, senza rischiare spiacevoli infortuni, e da lì calcolare tutti i seguenti carichi allenanti.
Trasferimento e defaticamento.
Il trasferimento avviene immediatamente dopo la conclusione della fase di potenziamento. L'obiettivo di questo momento allenante è quello di riuscire a "trasferire" la forza appena stimolata, attraverso i recettori neuromuscolari, nel gesto tecnico interessato, in questo caso la pedalata. Rappresenta forse il momento più importante e più difficile di tutta la seduta allenante. La durata varia tra i 30' e i 40', eseguita su terreno pressoché pianeggiante e asfaltato con un rapporto medio, ma molto agile, ricercando una pedalata rotonda e continua. Nella fase finale invece è utile eseguire ancora 5' in agilità seguiti da alcuni esercizi di stretching (defaticamento) al fine di detendere tutta la muscolatura, predisponendo così l'atleta a sostenere in modo efficiente e redditizio l'allenamento successivo.IL CICLOCROSS
Il Ciclocross.
Negli ultimi anni, trascinato dal fenomeno mtb, ha avuto una netta ripresa sia in termine d'immagine che per il numero di praticanti, una disciplina allo stesso tempo eroica e storica, il ciclocross. Ma cosè è il ciclocross? Vista da fuori può sembrare una gara da mtb su di una bicicletta da strada. Ma se ci avviciniamo solamente un pò ci si accorge di come questa disciplina abbia una sua vera e propria identità. I percorsi, circuiti, sono dotati di ostacoli naturali, "salitelle" o veri e propri strappi, e ostacoli artificiali come legni, scalini, ecc. Questo per obbligare latleta a percorrere anche lunghi tratti di corsa a piedi con la bicicletta in spalla. Il ciclocross svolgendosi in una fase della stagione in cui le competizioni sia in mtb che in strada sono assenti, d'inverno, può essere visto o come alternativa e completamento all'allenamento invernale, oppure rappresentare un secondo obiettivo della stagione. Il ciclocross può quindi essere praticato per un duplice scopo: agonistico, cioè dove l'atleta finalizza la sua preparazione o una parte di essa (doppia periodizzazione) a questi appuntamenti, o di preparazione per la stagione agonistica vera e propria nella mtb.A questo punto una cosa importante è chiarire e definire a chi conviene praticare ciclocross, e a chi invece conviene riposare, costruendo in tutta tranquillità la stagione agonistica successiva.
A chi conviene
- a chi ha terminato le competizioni presto, o chi per infortunio non ha potuto gareggiare per una parte consistente della stagione, e deve rientrare nel clima agonistico
- a chi ha una bassa dimestichezza tecnica di guidabilità, e una scarsa abitudine muscolare a pedalare
- a chi non ha l'opportunità o non gradisce eseguire un lavoro di potenziamento in palestra
A chi non conviene
- a chi ha appena terminato una stagione lunga e faticosa e ne è uscito particolarmente provato, sia dal punto di vista fisico che mentale
- a chi sta eseguendo un grosso training muscolare in palestra di riequilibro (bicipiti femorali, quadricipiti); si rischierebbe di sovraffaticare l'apparato locomotore
- a chi ha concluso la stagione in una situazione di grave anemia e deve integrarsi limitando al minimo il consumo delle energie
Il ciclocross come allenamento
Il ciclocross è una disciplina di grande fatica sia a livello centrale (organico-fisiologico), perché praticata ad alti ritmi, e sia a livello periferico, perche richiede interventi muscolari importanti, e durante l'azione di pedalata, e durante i tratti di corsa a piedi. La pratica del ciclocross, quindi, porta una serie di indubbi vantaggi, quali un rapido e sensibile miglioramento della potenza aerobica, della soglia anaerobica e di tutte quelle componenti che permetteranno al biker di partire per la stagione agonistica subito forte; a fianco di questo la pratica del ciclocross stimola un sensibile miglioramento muscolare di forza specifica, causato della bassa frequenza di pedalata con la quale si è soggetti lavorare: cosa fondamentale in bicicletta, indispensabile in mtb.
I pericoli
Il problema d'iniziare a gareggiare presto può però essere per alcuni biker controproducente; si può arrivare infatti a metà stagione, quando inizia il caldo e cominciano gli appuntamenti agonistici importanti, avendo già finito la benzina, sia mentale che fisiologica. È quindi importante, se si vuol fare una stagione ciclocrossistica piena, essere consapevoli di quali siano i propri obiettivi limitando gli impegni ed essendo coscienti di effettuare le competizioni solo come preparazione.
Il potenziamento.
Con il termine della lunga e logorante stagione agonistica, il biker, dopo una adeguata, ma non eccessivamente lunga sosta, ha bisogno di "riequilibrare" tutto il suo apparato muscolare, messo a dura prova dai continui e intensi sforzi. L'obiettivo principale della preparazione muscolare è di poter, in una prima fase, riportare i muscoli agonisti e antagonisti nelle dovute proporzioni, migliorandone in seguito forza e capacità specifica di recupero. Il modo migliore per eseguire questo allenamento è attraverso l'uso delle macchine isotoniche che oggi troviamo comunemente in ogni palestra.(vedi sopra Il Training in palestra)L'ALLENAMENTO IN ALTURA
Sarà capitato a tutti di andare in montagna sopra i 2000 m. e, dopo aver assaporato la purezza dell'aria, avvertire quella sensazione di fatica che accompagna ogni nostro minimo movimento e che aumenta proporzionalmente con l'aumentare dell'altitudine. Il motivo di questo affaticamento è la minore pressione parziale dell'ossigeno; che, attenzione, non vuol dire che c'è meno aria, ma che l'ossigeno in un metro cubo d'aria risulta meno concentrato. Il training in altura è una metodologia d'allenamento che negli ultimi anni ha costituito un sistema d'incremento della prestazione per tutte le discipline sportive con forte componente aerobica, come l'atletica leggera, il ciclismo, strada e mtb, e il nuoto.
Perché l'altura.
È bene precisare che questa ulteriore metodologia di allenamento deve essere impostata e proposta ad atleti evoluti o comunque che gareggiano già da alcuni anni. Lo scopo di eseguire l'altura è quello di offrire uno stimolo aggiuntivo al fine di potenziare il "motore aerobico" dell'atleta, che rappresenta sicuramente la caratteristica di base per gare di mtb e cross-country.
Miglioramenti e adattamenti fisiologici.
L'altura nella preparazione di un atleta evoluto è considerata praticamente una metodologia ormai acquisita. Gli adattamenti che si determinano nell'organismo favoriscono il trasporto e l'utilizzo dell'ossigeno, a cominciare dallaumento dell'emoglobina e dal suo contenuto medio per globulo rosso, dall'aumento degli stessi globuli rossi e dall'aumento della concentrazione di eritoproietina. Le difficoltà e le reazioni fisiologiche evidenti nell'effettuare un allenamento in altura sono un aumento delle pulsazioni, fin dalle basse intensità, ed una diminuzione della velocità di deflessione associata ad una difficoltà a raggiungere le pulsazioni massime alle più alte intensità lavorative. Diminuisce, di conseguenza, anche la potenza aerobica ed il cuore fa fatica a lavorare a richieste di emergenza ed a frequenze cardiache più elevate.
Quanto tempo deve durare l'altura.
Non si sa ancora bene quanto tempo bisogna soggiornare in alta quota. Le esperienze di molti atleti portano ad avvicinarsi ad una permanenza intorno alle 3 settimane, tempo limite per poter impostare un ciclo di allenamento completo; per atleti poco evoluti bastano 2 settimane.
Quale altitudine.
Generalmente l'altitudine utilizzata per ottenere stimoli validi in specialità di endurance varia tra i 2000-2200 m.s.l.m. Una metodologia nuova, di allenamento in alta quota, che da alcuni anni si sta provando, è quella di soggiornare a 3000 m e oltre, ed allenarsi a 2000 m. In questo modo l'atleta risente dei vantaggi fisiologici di un'altura elevata, senza patire le conseguenze di allenarsi a velocità troppo basse. Un altro vantaggio indotto da questa metodologia è quella di avere un minor impatto, una volta ridiscesi a livello del mare, ottenendo subito i benefici dell'alta quota.
Il training in altura.
Considerando un periodo di 3 settimane l'allenamento va diviso in 3 sottoperiodi o microcicli:
1ª fase di acclimatamento (4-5 gg)
2ª fase di allenamento (14-15 gg)
3ª fase di recupero (3 gg)
Acclimatamento. Questa fase dura circa 4-5 gg ed è il momento in cui bisogna impostare un allenamento che non dovrà mai essere pesante, ma solo di approccio, soprattutto per quegli atleti che non hanno mai avuto precedentemente esperienze simili. È opportuno, con biker che non hanno mai fatto esperienze di questo tipo, iniziare con una serie di uscite a bassa intensità, 20-25% sotto le pulsazioni di soglia anaerobica. È consigliabile, per chi soffre particolarmente questa situazione, fare delle sedute alternative, camminate, escursioni blande, ginnastica, stretching.
Allenamento. È la fase dell'allenamento propriamente detto dove il training aumenterà sensibilmente. Questa fase può essere suddivisa in due sottogruppi, il primo, di lavoro prevalentemente aerobico, ed il secondo caratterizzato da un training più qualitativo, considerando sempre che i lavori qualitativi in altura vengono effettuati a velocità ed intensità più basse. Bisognerà quindi in certi training, come per esempio salite dure e lunghe, mantenere velocità basse, ma con frequenza cardiaca più alta. È importante rispettare i tempi di pausa, che saranno più ampi soprattutto nei lavori che intaccano il meccanismo anaerobico lattacido. Si deve quindi fare molta attenzione a programmare un allenamento in alta quota, perché non è così ovvio che qualsiasi training effettuato debba produrre dei miglioramenti. È bene quindi considerare che ogni stimolo crea delle risposte differenti per ogni atleta e che queste risposte sono dei messaggi da interpretare, e ai quali correlarsi, per poter impostare le successive sedute allenanti. È importante, inoltre, dare grande spazio alle terapie di ripristino delle energie, con trattamenti fisioterapici, detensione muscolare, training autogeno, etc..
Recupero. Dura all' incirca 3/4 giorni, e s'imposta riducendo in misura massiccia volume ed intensità del lavoro. Questa programmazione del lavoro, cioè con un recupero prima della discesa al livello del mare, permette all'atleta di riportare alcune condizioni fisiologiche a valori normali, recuperando le energie fisiche dopo un ciclo di lavoro doppiamente duro. Per un biker il momento più propizio per poter ottenere risultati di rilievo sembra essere dopo 3-4 settimane, dopo aver cioè "digerito" l'alta quota, e avere effettuato quei lavori di qualità che non è utile eseguire a 2000 m.
Considerazioni generali
Alcune considerazioni sono quelle che riguardano i prerequisiti per effettuare un training in altura. L'atleta deve essere in piena efficienza psicofisica e dotato di un meccanismo aerobico già altamente produttivo. È importante valutare le proprie richieste, o se siamo tecnici, considerare come l'atleta supererà la crisi di acclimatamento la cui durata è estremamente personale, e influenzata soprattutto dal fatto che l'atleta abbia precedentemente avuto esperienze simili. Mantenere una corretta alimentazione consente un maggior recupero. Risulta importante soprattutto la reidratazione, dato che molti atleti perdono subito grossi quantitativi di acqua attraverso le vie aeree, a causa del fatto che in montagna, essendo l'aria più secca, si ottiene una maggiore dispersione di vapore acqueo. È consigliata quindi l'assunzione di abbondanti quantità di frutta, come mele, pere, pesche, kiwi ed uva, che oltre all'acqua reintegrano anche i sali organici.
Allenamento specifico
Prevedendo un soggiorno di 21 giorni, 3 settimane, si suddivide l'allenamento a seconda delle caratteristiche dell'atleta, ma soprattutto a seconda del fatto che abbia già avuto esperienze di allenamenti in alta quota. Risulta di notevole importanza valutare le sensazioni personali dell'atleta dopo ogni singola seduta di allenamento cercando di registrare quante più indicazioni possibili: frequenza cardiaca mattina e sera, numero di kilometri effettuati e a che frequenza cardiaca, tempi di recupero dopo un training duro, esami del sangue prima e dopo il soggiorno, variazioni massa grassa e magra ogni 7 giorni etc..CONSIDERAZIONI SULLA SOGLIA ANAEROBICA
Considerazioni sulla soglia anaerobica
Uno degli obiettivi principali della pratica sportiva, e quindi dell'allenamento, è il raggiungimento di una determinata prestazione: questa può configurarsi come la ricerca del fitness, cioè dello stato di benessere, per la massa dei praticanti, o come l'avvicinamento alla performance di più alto livello per gli atleti d'elite. Quando ci si allena, se si vuole ottenere il meglio dal lavoro che si sta svolgendo, è bene avere le idee chiare su quali siano le qualità fondamentali da sviluppare, e su come tale sviluppo possa essere stimolato, sempre nel rispetto delle caratteristiche fisiologiche individuali di ciascun atleta. Risulta necessario quindi conoscere, prima di sottoporsi ad allenamenti estenuanti, l'energetica, cioè il tipo di "benzina" utilizzata dal nostro "motore" organico, ossia i muscoli, nell'esecuzione del gesto considerato. Attraverso l'ausilio dei moderni cardiofrequenzimetri, è possibile monitorare la frequenza cardiaca, ottenendo una serie di valutazioni e considerazioni sul modello di funzionamento dell'organismo umano durante lo sforzo. È stato notato, in numerose rilevazioni della frequenza cardiaca, comparate e confrontate con i relativi test di valutazione funzionale, tipo il Conconi, che durante le competizioni di cross country la gran parte degli atleti, circa il 90%, sia professionisti che amatori, raggiunge, per la quasi totalità della gara, valori di frequenza cardiaca prossimi, o leggermente superiori, a quelli di soglia anaerobica. Questa indicazione definisce, in modo abbastanza chiaro, che l'allenamento del biker dovrà essere impostato nella prima parte della stagione, periodo fondamentale generale, verso lo sviluppo della capacità aerobica (resistenza generale) al fine di creare i presupposti per sopportare e sostenere gli stress qualitativi e quantitativi propri dell'allenamento successivo. Il periodo specifico, invece, dovrà essere finalizzato al miglioramento della potenza aerobica, e all'incremento dei valori di "soglia" attraverso l'esecuzione di lavori a ritmi prossimi (+3% \ -3%) al P.I. (pulsazioni d'innesco anaerobico). Tutto ciò si collega ad una considerazione generale che sottolinea come nel cross country le qualità fisiologiche, ed il loro razionale allenamento, siano fondamentali per ottenere una buona performance. Mentre nel ciclismo su strada, può non vincere chi in quel giorno sia più in forma, nelle ruote artigliate ciò accade molto più raramente, e l'ordine di arrivo rispetta piuttosto fedelmente lo stato di forma degli atleti. Tutto ciò evidenzia l'importanza di allenare le qualità legate ai meccanismi che incrementano e successivamente mantengono un'elevata soglia anaerobica, pena la stasi della prestazione od il suo conseguente decadimento. Sia nel breve, sia nel medio, sia nel lungo periodo è necessario quindi, se si vogliono ottenere apprezzabili risultati, impostare una programmazione finalizzata al miglioramento della "cilindrata del motore", senza fossilizzarsi in allenamenti estenuanti sul miglioramento della "velocità massima"
Una volta fatta la previsione di massima riguardo alla stagione che si sta per affrontare, diventa importante poi miscelare i vari allenamenti. Per fare questo, però, bisogna conoscere bene gli effetti e soprattutto il metabolismo energetico che le sedute allenanti vanno a stimolare. Considerando poi che in mountain bike la maggior parte delle competizioni prevede tratti di salita, risulta importante eseguire alcuni training con la presenza di pendenze anche elevate, in considerazione del fatto che in seguito i range di lavoro cardiaco dovranno essere aumentati, rispetto a quelli desunti dal test Conconi, di circa 4-6 bpm (battiti per minuto).A RITMO UNIFORME
Fondo lungo.
Il fondo lungo ha come funzione quella di creare i presupposti organici, muscolari e psicologici, affinché si riesca a sopportare lo sforzo intenso e costante per tutta la durata della stagione. Viene di solito sviluppato durante la fase invernale, in modo da creare i presupposti fisiologici per la costruzione di allenamenti più intensi e stressanti. Questo training, prettamente aerobico, può venire considerato tra i mezzi di allenamento l'unico indispensabile, perché rappresenta un tipo di metodica insostituibile con altre, e che ogni atleta, almeno in preparazione invernale, deve eseguire. L'impegno cardiovascolare in questo tipo di allenamento deve essere compreso tra 80 e 85% della frequenza cardiaca di soglia anaerobica ovviamente senza considerare le eventuali salite, che dovranno essere affrontate sotto i valori di soglia anaerobica. Questo tipo di metodica è importante nell'abituare il corpo dell'atleta a bruciare una "benzina" ricca di grassi, nel migliorare il costo energetico della pedalata, rendendola più "economica", nel provocare adattamenti a tendini, articolazioni e muscoli, ma soprattutto nell'abituare mentalmente il biker all'impegno prolungato. La durata è variabile in base agli obiettivi della stagione, se cross country o granfondo, e in base allo stato di preparazione. Comunque si possono superare anche i 240' di lavoro.
Fondo lento.
Il fondo lento rappresenta un mezzo di allenamento che viene proposto in momenti di recupero delle energie psicofisiche, visto la sua relativa durata, da 60' a 120' circa, e la sua intensità, 70-75% della frequenza cardiaca di soglia; in questo allenamento non sono previste e anzi sono sconsigliate variazioni altimetriche.
Fondo medio.
Fa sempre parte dei training a ritmo uniforme. La durata dell'impegno è variabile da 40' a 90', e l'impegno cardiovascolare varia quindi tra l'85 ed il 92% della frequenza di soglia anaerobica. Questa metodica è molto importante in quanto rappresenta in un certo senso, assieme al corto veloce, il collegamento tra la resistenza pura e gli allenamenti per lo sviluppo di più elevate intensità.
Fondo veloce.
Questo mezzo di allenamento rappresenta tra i training a ritmo uniforme, quello più intenso. La durata varia tra i 30 e i 60 minuti l'impegno cardiovascolare è vicino a quello della soglia anaerobica, da 97 al 100%. Migliora l'utilizzo da parte dei muscoli dell'ossigeno. Il principiante deve comunque iniziare con quantità che non superino i 20 minuti. È spesso collegato anche al fondo medio in modo consequenziale ed in questo caso può essere definito con il termine di progressivo.
Ritmo gara.
Il percorrere frazioni di allenamento ad un ritmo prossimo alla velocità e all'impegno che si dovrà tenere in gara, è una metodica da molto tempo conosciuta e utilizzata. In un Biker l'intensità sarà molto vicina se non a volte superiore a quella di soglia anaerobica. Il ritmo gara anche se nel mondo delle due ruote è poco utilizzato, ha una serie di indubbi vantaggi: permette di avere una migliore coscienza di sè favorendo la capacità di distribuzione dello sforzo in modo uniforme; permette, attraverso una interiorizzazione dello sforzo ed una conseguente concentrazione, di riuscire ad esprimere il massimo del proprio potenziale.LE RIPETUTE
Le ripetute a soglia anaerobica.
La soglia anaerobica, come è già stato ampiamente definito nel capitolo riguardante il test Conconi, rappresenta quel momento in cui l'aumento della velocità non è accompagnato da un aumento proporzionale della frequenza cardiaca; in quel punto interviene in modo importante il meccanismo energetico anaerobico lattacido. L'obiettivo primario di un biker è quello di avere il più possibile un'elevata velocità di soglia anaerobica, e il modo migliore per favorire questo aumento è effettuare allenamenti intorno a questo valore. Un training, oggi molto usato, consiste nell'eseguire le cosiddette "ripetute a soglia". Si tratta di compiere più volte un tratto che può andare da 4 a 8/10', ad una velocità e frequenza cardiaca prossima a quella di soglia anaerobica. Si definisce più spesso la quantità in forma temporale per una questione di comodità, e soprattutto per evitare che condizioni meteorologiche, come un forte vento, alterino di molto lo sforzo. Questo training ha come obiettivo il miglioramento dell'utilizzazione dell'ossigeno da parte dei muscoli che intervengono nel movimento. Il recupero, in questi allenamenti, non è mai da fermi, ma viene effettuato pedalando lentamente e con un rapporto agile. Questo per favorire una certa decontrazione muscolare, ma anche perché poi sarebbe molto più difficile ripartire. La quantità del recupero tende ad essere abbastanza ampia, quindi variabile tra circa 3 e 5/6'. È un training che generalmente viene eseguito Sia in pianura che in salita, e a volte addirittura in forma mista, pianura e salita. La sua esecuzione prevede, affinché l'inizio della ripetuta non sia uno scatto, almeno 1' 30" circa per raggiungere la frequenza cardiaca indicata, e proseguire poi nello sforzo rimanendo all'interno del range di frequenza preventivamente definito. È importante considerare che se si dovessero eseguire degli allenamenti in salita la frequenza cardiaca di soglia anaerobica debba essere aumentata di 4-6 bpm. Questo per un motivo molto semplice, che lo sforzo muscolare e organico non è più solamente limitato allo spostamento ma deve vincere, a seconda della pendenza, anche la forza di gravità, "un pò come quando si corre".
Le ripetute di tolleranza.
Questo tipo di allenamento è particolarmente indicato in fase di rifinitura della preparazione, dove si sono già creati, o lo si sta continuando a fare, i presupposti base per la prestazione di un biker. La durata, in genere, oscilla tra i 30" e i 2', e la velocità è sub-massimale, con un recupero quasi completo, in modo da ripartire con un debito lattacido quasi a zero e poter riesprimere il proprio potenziale con tempi simili a quello della ripetizione precedente. Questo tipo di allenamento può essere utile sia per permettere di dare, comunque, tensioni muscolari diverse più importanti, sia per poter abituare il biker ad una maggiore tolleranza specifica a strappi e cambi di ritmo, spesso utili nelle parti iniziali di gara.
Variazioni di ritmo di durata fissa.
È un tipo di metodologia che in genere viene eseguita da atleti dotati di grande sensibilità. Se ne consiglia infatti l'uso a biker già evoluti, o che comunque abbiano già una buona mole di lavoro "nelle gambe". La fase o il periodo consigliato è sicuramente durante il periodo agonistico ma comunque in un momento di competizioni non particolarmente importanti. Le modalità di esecuzione sono le seguenti: la durata della singola variazione è variabile tra 2' e 4', con un recupero identico al training; l'intensità nella parte veloce è superiore alla frequenza di soglia (+5%) ed il recupero è di poco sotto la velocità di soglia (-5/7%). Lo scopo di questo allenamento è di far smaltire l'acido lattico o, meglio, abilitare i muscoli a lavorare in presenza di elevate quantità di lattacido e, soprattutto, smaltirlo per quanto possibile, a velocità e per le prime volte, non deve superare i 30-35' per arrivare anche, in atleti evoluti, a 60'.LE SALITE
Le salite di forza resistente.
Questo tipo di metodologia di allenamento, quando fu messa a punto, destò subito un notevole entusiasmo nel mondo ciclistico, sicuramente perché introdotta e resa nota al grande pubblico in occasione del record dell'ora di Moser. Per chi invece viveva il mondo della preparazione atletica e dello sport in senso più generale, le S.F.R., questa la sigla che definisce le salite di forza resistente, non rappresentarono certo una novità, anzi, in atletica leggera training in salita per il miglioramento della forza specifica sono presenti nei programmi, sia di fondo che di velocità, da decenni. Sicuramente il motivo che inizialmente mosse Sassi, e tutti coloro che ne fecero poi uso, fu quello di eseguire un potenziamento specifico e al contempo un'esercizio propriocettivo per il miglioramento della pedalata, dove le tensioni, muscolari, molto alte, permettevano all'esecutore di "sentire" meglio il movimento circolare e poter assicurare per molto più tempo espressioni di forza intense. Questo nel settore off-road assicura, oltre che un incremento della forza e quindi la possibilità di spingere un rapporto più duro, con maggior sviluppo metrico, anche un migliore grip, riducendo gli strappi durante la pedalata, cosa che in mountain bike può risultare spesso determinante.
Salite brevi o salite per il cuore.
Le salite brevi hanno come funzione principale il miglioramento delle capacità aerobiche centrali. Nello specifico migliorano la capacità di far arrivare tanto ossigeno ai muscoli, facendo un vero e proprio training muscolare per il cuore. L'obiettivo di questa metodica, attraverso un aumento repentino della frequenza cardiaca, è quello di ottenere un miglioramento della gittata cardiaca. Essendo un "lavoro" che coinvolge comunque le capacità centrali, viene effettuato nel periodo invernale ed è possibile, raggiungendo così più elevate pulsazioni, eseguirlo di corsa con pendenze molto elevate del 15-18% e una durata massima di 10". Il recupero va eseguito in surplace per circa 3-4'. In genere si eseguono a gruppi di cinque ripetute consequenziali.
Le salite lunghe.
Questo tipo di allenamento prevede sedute allenanti con salite di pendenze non elevate ma di lunga durata. L'obiettivo fisiologico è quello di migliorare, a parità d'intensità cardiovascolare, l'intervento delle fibre muscolari intermedie e pallide abituandole, per quanto possibile, a sforzi prolungati e aerobici. Un altro obiettivo è l'incremento della forza cosiddetta resistente, molto utile nelle parti finali di una gara. La durata di queste salite è molto variabile e dipende dal periodo di preparazione in cui si trova l'atleta. In genere, comunque, variano tra i 4 e i 13-14 km, con una pendenza non troppo elevata, compresa tra il 4-8%. L'impegno fisiologico viene controllato tramite il monitoraggio della frequenza cardiaca. Questo allenamento può essere svolto in ogni periodo dell'anno, chiaramente con quantità ed intensità diverse, ma sempre seguito da un adeguato defaticamento.IL BIKER IN PALESTRA
Il potenziamento.
Con il termine della lunga e logorante stagione agonistica, il biker, dopo una adeguata, ma non eccessivamente lunga sosta, ha bisogno di "riequilibrare" tutto il suo apparato muscolare, messo a dura prova dai continui e intensi sforzi. L'obiettivo principale delle preparazione muscolare è di poter, in una prima fase, riportare i muscoli agonisti e antagonisti nelle dovute proporzioni, migliorandone in seguito forza e capacità specifica di recupero. Il modo migliore per eseguire questo allenamento è attraverso l'uso delle macchine isotoniche che oggi troviamo comunemente in ogni palestra.
Il Training in palestra.
L'allenamento in palestra viene generalmente suddiviso in tre fasi:
- Riscaldamento e stretching
- Potenziamento
- Trasferimento e defaticamento
Riscaldamento. Viene eseguito al fine di mettere in condizione la macchina umana, muscoli articolazioni e tendini, di raggiungere la temperatura ottimale per un suo stimolo allenante. In genere può essere eseguito su ciclosimulatore, cyclette oppure, per chi apprezza anche la corsa, a piedi su tapis roulant, ancor meglio se outdoor.
Stretching. Lo stretching, o "allungamento muscolare", è una metodica di fondamentale importanza, che chiunque pratichi attività deve eseguire specie se collegata ad una ipertrofia (aumento della sezione muscolare) del muscolo (vedi Stretching o Riscaldamento).
Potenziamento. Il potenziamento prevede un primo periodo, introduttivo, di 3-4 settimane, che ha come obiettivo quello di creare i presupposti, abituando in modo progressivo tendini e muscoli al lavoro con i pesi, e all'interiorizzazione della tecnica esecutiva esatta dì ogni singolo esercizio. Successivamente con l'inizio delle seconda fase, intermedia, s'inizierà un vero e proprio potenziamento muscolare, legato soprattutto all'incremento della forza resistente. La durata della fase intermedia sarà di 4-6 settimane. Infine, con il periodo qualitativo di 4-6 settimane, si eseguiranno lavori con carichi sub-massimali finalizzati all'incremento del plateau di forza e al maggior reclutamento delle unità motorie. Ma com'è possibile individuare, seguendo la tabella del potenziamento, il proprio carico massimale? I metodi possono essere diversi. Il più facile, ma anche il più pericoloso, consiste nell'individuazione del massimale attraverso il calcolo reale, ossia per prove successive, fino ad individuare quale carico massimo si riesce a sollevare. È una metodologia molto pericolosa e di poca praticità e precisione se applicata su di un atleta che esegue uno sport di resistenza e, quindi, naturalmente predisposto a sollecitazioni di media intensità per lunghi periodi, ma non abituato a sollecitazioni intense anche se per pochi istanti. Un secondo metodo molto empirico e di semplice rilevazione, anche se poco preciso, è quello descritto dalla tabella sottostante.
| Fase | Tipo di forza | N° ripetizioni | N° di serie | % sul massimale |
| Introduttiva | Resistente | 18-20 | 3 | 50% |
| Intermedia | Resistente | 12-15 | 4 | 60-65% |
| Qualitativa | Massimale resistente | 2-6/6-8 | piramidali opposti | 90-95% 60-65% |
La tabella presenta un metodo indiretto per calcolare il massimo carico sopportabile nei vari esercizi dall'atleta. Il metodo di valutazione avviene attraverso l'esecuzione, previo riscaldamento, di un esercizio con un determinato carico medio ed eseguendo il massimo delle ripetizioni sopportabili. Ottenuto il numero di ripetizioni e il peso, interpolando tra i due dati, si può determinare il carico massimale teorico, senza rischiare spiacevoli infortuni, e da lì calcolare tutti i seguenti carichi allenanti.
Trasferimento e defaticamento.
Il trasferimento avviene immediatamente dopo la conclusione della fase di potenziamento. L'obiettivo di questo momento allenante è quello di riuscire a "trasferire" la forza appena stimolata, attraverso i recettori neuromuscolari, nel gesto tecnico interessato, in questo caso la pedalata. Rappresenta forse il momento più importante e più difficile di tutta la seduta allenante. La durata varia tra i 30' e i 40', eseguita su terreno pressoché pianeggiante e asfaltato con un rapporto medio, ma molto agile, ricercando una pedalata rotonda e continua. Nella fase finale invece è utile eseguire ancora 5' in agilità seguiti da alcuni esercizi di stretching (defaticamento) al fine di detendere tutta la muscolatura, predisponendo così l'atleta a sostenere in modo efficiente e redditizio l'allenamento successivo.IL CICLOCROSS
Il Ciclocross.
Negli ultimi anni, trascinato dal fenomeno mtb, ha avuto una netta ripresa sia in termine d'immagine che per il numero di praticanti, una disciplina allo stesso tempo eroica e storica, il ciclocross. Ma cosè è il ciclocross? Vista da fuori può sembrare una gara da mtb su di una bicicletta da strada. Ma se ci avviciniamo solamente un pò ci si accorge di come questa disciplina abbia una sua vera e propria identità. I percorsi, circuiti, sono dotati di ostacoli naturali, "salitelle" o veri e propri strappi, e ostacoli artificiali come legni, scalini, ecc. Questo per obbligare latleta a percorrere anche lunghi tratti di corsa a piedi con la bicicletta in spalla. Il ciclocross svolgendosi in una fase della stagione in cui le competizioni sia in mtb che in strada sono assenti, d'inverno, può essere visto o come alternativa e completamento all'allenamento invernale, oppure rappresentare un secondo obiettivo della stagione. Il ciclocross può quindi essere praticato per un duplice scopo: agonistico, cioè dove l'atleta finalizza la sua preparazione o una parte di essa (doppia periodizzazione) a questi appuntamenti, o di preparazione per la stagione agonistica vera e propria nella mtb.A questo punto una cosa importante è chiarire e definire a chi conviene praticare ciclocross, e a chi invece conviene riposare, costruendo in tutta tranquillità la stagione agonistica successiva.
A chi conviene
- a chi ha terminato le competizioni presto, o chi per infortunio non ha potuto gareggiare per una parte consistente della stagione, e deve rientrare nel clima agonistico
- a chi ha una bassa dimestichezza tecnica di guidabilità, e una scarsa abitudine muscolare a pedalare
- a chi non ha l'opportunità o non gradisce eseguire un lavoro di potenziamento in palestra
A chi non conviene
- a chi ha appena terminato una stagione lunga e faticosa e ne è uscito particolarmente provato, sia dal punto di vista fisico che mentale
- a chi sta eseguendo un grosso training muscolare in palestra di riequilibro (bicipiti femorali, quadricipiti); si rischierebbe di sovraffaticare l'apparato locomotore
- a chi ha concluso la stagione in una situazione di grave anemia e deve integrarsi limitando al minimo il consumo delle energie
Il ciclocross come allenamento
Il ciclocross è una disciplina di grande fatica sia a livello centrale (organico-fisiologico), perché praticata ad alti ritmi, e sia a livello periferico, perche richiede interventi muscolari importanti, e durante l'azione di pedalata, e durante i tratti di corsa a piedi. La pratica del ciclocross, quindi, porta una serie di indubbi vantaggi, quali un rapido e sensibile miglioramento della potenza aerobica, della soglia anaerobica e di tutte quelle componenti che permetteranno al biker di partire per la stagione agonistica subito forte; a fianco di questo la pratica del ciclocross stimola un sensibile miglioramento muscolare di forza specifica, causato della bassa frequenza di pedalata con la quale si è soggetti lavorare: cosa fondamentale in bicicletta, indispensabile in mtb.
I pericoli
Il problema d'iniziare a gareggiare presto può però essere per alcuni biker controproducente; si può arrivare infatti a metà stagione, quando inizia il caldo e cominciano gli appuntamenti agonistici importanti, avendo già finito la benzina, sia mentale che fisiologica. È quindi importante, se si vuol fare una stagione ciclocrossistica piena, essere consapevoli di quali siano i propri obiettivi limitando gli impegni ed essendo coscienti di effettuare le competizioni solo come preparazione.
Il potenziamento.
Con il termine della lunga e logorante stagione agonistica, il biker, dopo una adeguata, ma non eccessivamente lunga sosta, ha bisogno di "riequilibrare" tutto il suo apparato muscolare, messo a dura prova dai continui e intensi sforzi. L'obiettivo principale della preparazione muscolare è di poter, in una prima fase, riportare i muscoli agonisti e antagonisti nelle dovute proporzioni, migliorandone in seguito forza e capacità specifica di recupero. Il modo migliore per eseguire questo allenamento è attraverso l'uso delle macchine isotoniche che oggi troviamo comunemente in ogni palestra.(vedi sopra Il Training in palestra)L'ALLENAMENTO IN ALTURA
Sarà capitato a tutti di andare in montagna sopra i 2000 m. e, dopo aver assaporato la purezza dell'aria, avvertire quella sensazione di fatica che accompagna ogni nostro minimo movimento e che aumenta proporzionalmente con l'aumentare dell'altitudine. Il motivo di questo affaticamento è la minore pressione parziale dell'ossigeno; che, attenzione, non vuol dire che c'è meno aria, ma che l'ossigeno in un metro cubo d'aria risulta meno concentrato. Il training in altura è una metodologia d'allenamento che negli ultimi anni ha costituito un sistema d'incremento della prestazione per tutte le discipline sportive con forte componente aerobica, come l'atletica leggera, il ciclismo, strada e mtb, e il nuoto.
Perché l'altura.
È bene precisare che questa ulteriore metodologia di allenamento deve essere impostata e proposta ad atleti evoluti o comunque che gareggiano già da alcuni anni. Lo scopo di eseguire l'altura è quello di offrire uno stimolo aggiuntivo al fine di potenziare il "motore aerobico" dell'atleta, che rappresenta sicuramente la caratteristica di base per gare di mtb e cross-country.
Miglioramenti e adattamenti fisiologici.
L'altura nella preparazione di un atleta evoluto è considerata praticamente una metodologia ormai acquisita. Gli adattamenti che si determinano nell'organismo favoriscono il trasporto e l'utilizzo dell'ossigeno, a cominciare dallaumento dell'emoglobina e dal suo contenuto medio per globulo rosso, dall'aumento degli stessi globuli rossi e dall'aumento della concentrazione di eritoproietina. Le difficoltà e le reazioni fisiologiche evidenti nell'effettuare un allenamento in altura sono un aumento delle pulsazioni, fin dalle basse intensità, ed una diminuzione della velocità di deflessione associata ad una difficoltà a raggiungere le pulsazioni massime alle più alte intensità lavorative. Diminuisce, di conseguenza, anche la potenza aerobica ed il cuore fa fatica a lavorare a richieste di emergenza ed a frequenze cardiache più elevate.
Quanto tempo deve durare l'altura.
Non si sa ancora bene quanto tempo bisogna soggiornare in alta quota. Le esperienze di molti atleti portano ad avvicinarsi ad una permanenza intorno alle 3 settimane, tempo limite per poter impostare un ciclo di allenamento completo; per atleti poco evoluti bastano 2 settimane.
Quale altitudine.
Generalmente l'altitudine utilizzata per ottenere stimoli validi in specialità di endurance varia tra i 2000-2200 m.s.l.m. Una metodologia nuova, di allenamento in alta quota, che da alcuni anni si sta provando, è quella di soggiornare a 3000 m e oltre, ed allenarsi a 2000 m. In questo modo l'atleta risente dei vantaggi fisiologici di un'altura elevata, senza patire le conseguenze di allenarsi a velocità troppo basse. Un altro vantaggio indotto da questa metodologia è quella di avere un minor impatto, una volta ridiscesi a livello del mare, ottenendo subito i benefici dell'alta quota.
Il training in altura.
Considerando un periodo di 3 settimane l'allenamento va diviso in 3 sottoperiodi o microcicli:
1ª fase di acclimatamento (4-5 gg)
2ª fase di allenamento (14-15 gg)
3ª fase di recupero (3 gg)
Acclimatamento. Questa fase dura circa 4-5 gg ed è il momento in cui bisogna impostare un allenamento che non dovrà mai essere pesante, ma solo di approccio, soprattutto per quegli atleti che non hanno mai avuto precedentemente esperienze simili. È opportuno, con biker che non hanno mai fatto esperienze di questo tipo, iniziare con una serie di uscite a bassa intensità, 20-25% sotto le pulsazioni di soglia anaerobica. È consigliabile, per chi soffre particolarmente questa situazione, fare delle sedute alternative, camminate, escursioni blande, ginnastica, stretching.
Allenamento. È la fase dell'allenamento propriamente detto dove il training aumenterà sensibilmente. Questa fase può essere suddivisa in due sottogruppi, il primo, di lavoro prevalentemente aerobico, ed il secondo caratterizzato da un training più qualitativo, considerando sempre che i lavori qualitativi in altura vengono effettuati a velocità ed intensità più basse. Bisognerà quindi in certi training, come per esempio salite dure e lunghe, mantenere velocità basse, ma con frequenza cardiaca più alta. È importante rispettare i tempi di pausa, che saranno più ampi soprattutto nei lavori che intaccano il meccanismo anaerobico lattacido. Si deve quindi fare molta attenzione a programmare un allenamento in alta quota, perché non è così ovvio che qualsiasi training effettuato debba produrre dei miglioramenti. È bene quindi considerare che ogni stimolo crea delle risposte differenti per ogni atleta e che queste risposte sono dei messaggi da interpretare, e ai quali correlarsi, per poter impostare le successive sedute allenanti. È importante, inoltre, dare grande spazio alle terapie di ripristino delle energie, con trattamenti fisioterapici, detensione muscolare, training autogeno, etc..
Recupero. Dura all' incirca 3/4 giorni, e s'imposta riducendo in misura massiccia volume ed intensità del lavoro. Questa programmazione del lavoro, cioè con un recupero prima della discesa al livello del mare, permette all'atleta di riportare alcune condizioni fisiologiche a valori normali, recuperando le energie fisiche dopo un ciclo di lavoro doppiamente duro. Per un biker il momento più propizio per poter ottenere risultati di rilievo sembra essere dopo 3-4 settimane, dopo aver cioè "digerito" l'alta quota, e avere effettuato quei lavori di qualità che non è utile eseguire a 2000 m.
Considerazioni generali
Alcune considerazioni sono quelle che riguardano i prerequisiti per effettuare un training in altura. L'atleta deve essere in piena efficienza psicofisica e dotato di un meccanismo aerobico già altamente produttivo. È importante valutare le proprie richieste, o se siamo tecnici, considerare come l'atleta supererà la crisi di acclimatamento la cui durata è estremamente personale, e influenzata soprattutto dal fatto che l'atleta abbia precedentemente avuto esperienze simili. Mantenere una corretta alimentazione consente un maggior recupero. Risulta importante soprattutto la reidratazione, dato che molti atleti perdono subito grossi quantitativi di acqua attraverso le vie aeree, a causa del fatto che in montagna, essendo l'aria più secca, si ottiene una maggiore dispersione di vapore acqueo. È consigliata quindi l'assunzione di abbondanti quantità di frutta, come mele, pere, pesche, kiwi ed uva, che oltre all'acqua reintegrano anche i sali organici.
Allenamento specifico
Prevedendo un soggiorno di 21 giorni, 3 settimane, si suddivide l'allenamento a seconda delle caratteristiche dell'atleta, ma soprattutto a seconda del fatto che abbia già avuto esperienze di allenamenti in alta quota. Risulta di notevole importanza valutare le sensazioni personali dell'atleta dopo ogni singola seduta di allenamento cercando di registrare quante più indicazioni possibili: frequenza cardiaca mattina e sera, numero di kilometri effettuati e a che frequenza cardiaca, tempi di recupero dopo un training duro, esami del sangue prima e dopo il soggiorno, variazioni massa grassa e magra ogni 7 giorni etc..CONSIDERAZIONI SULLA SOGLIA ANAEROBICA
Considerazioni sulla soglia anaerobica
Uno degli obiettivi principali della pratica sportiva, e quindi dell'allenamento, è il raggiungimento di una determinata prestazione: questa può configurarsi come la ricerca del fitness, cioè dello stato di benessere, per la massa dei praticanti, o come l'avvicinamento alla performance di più alto livello per gli atleti d'elite. Quando ci si allena, se si vuole ottenere il meglio dal lavoro che si sta svolgendo, è bene avere le idee chiare su quali siano le qualità fondamentali da sviluppare, e su come tale sviluppo possa essere stimolato, sempre nel rispetto delle caratteristiche fisiologiche individuali di ciascun atleta. Risulta necessario quindi conoscere, prima di sottoporsi ad allenamenti estenuanti, l'energetica, cioè il tipo di "benzina" utilizzata dal nostro "motore" organico, ossia i muscoli, nell'esecuzione del gesto considerato. Attraverso l'ausilio dei moderni cardiofrequenzimetri, è possibile monitorare la frequenza cardiaca, ottenendo una serie di valutazioni e considerazioni sul modello di funzionamento dell'organismo umano durante lo sforzo. È stato notato, in numerose rilevazioni della frequenza cardiaca, comparate e confrontate con i relativi test di valutazione funzionale, tipo il Conconi, che durante le competizioni di cross country la gran parte degli atleti, circa il 90%, sia professionisti che amatori, raggiunge, per la quasi totalità della gara, valori di frequenza cardiaca prossimi, o leggermente superiori, a quelli di soglia anaerobica. Questa indicazione definisce, in modo abbastanza chiaro, che l'allenamento del biker dovrà essere impostato nella prima parte della stagione, periodo fondamentale generale, verso lo sviluppo della capacità aerobica (resistenza generale) al fine di creare i presupposti per sopportare e sostenere gli stress qualitativi e quantitativi propri dell'allenamento successivo. Il periodo specifico, invece, dovrà essere finalizzato al miglioramento della potenza aerobica, e all'incremento dei valori di "soglia" attraverso l'esecuzione di lavori a ritmi prossimi (+3% \ -3%) al P.I. (pulsazioni d'innesco anaerobico). Tutto ciò si collega ad una considerazione generale che sottolinea come nel cross country le qualità fisiologiche, ed il loro razionale allenamento, siano fondamentali per ottenere una buona performance. Mentre nel ciclismo su strada, può non vincere chi in quel giorno sia più in forma, nelle ruote artigliate ciò accade molto più raramente, e l'ordine di arrivo rispetta piuttosto fedelmente lo stato di forma degli atleti. Tutto ciò evidenzia l'importanza di allenare le qualità legate ai meccanismi che incrementano e successivamente mantengono un'elevata soglia anaerobica, pena la stasi della prestazione od il suo conseguente decadimento. Sia nel breve, sia nel medio, sia nel lungo periodo è necessario quindi, se si vogliono ottenere apprezzabili risultati, impostare una programmazione finalizzata al miglioramento della "cilindrata del motore", senza fossilizzarsi in allenamenti estenuanti sul miglioramento della "velocità massima"
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